C’est Quoi Le HIIT?
Definition du HIIT
Les initiales ‘HIIT’ signifient High Intensity Interval Training qui peut être traduit en français par Entraînement Fractionné à Haute Intensité.
HIIT vs Tabata
En définitive, le HIIT et le TABATA sont la même chose puisque les deux sont des méthodes d’entraînements qui combinent la réalisation d’exercices effectuées à haute intensité espacées par des temps de récupération généralement assez court.
Le TABATA est un mot inventé par un médecin du sport japonais et définit un entraînement fractionné précis puisque le modèle d’entraînement du Tabata consiste à réaliser 8 séries de 20 secondes d’entraînements, suivi de 10 seconde de récupération.
Pourquoi Faire Du HIIT ?
Le HIIT, un entraînement fractionné réalisée à haute intensité, est une méthode d’entraînement extrêmement bénéfique et efficace pour améliorer vos capacités cardio vasculaires. Le tout en faisant des séances funs et variées !
Courts et efficaces !
En effet, grâce au HIIT, vous n’avez pas besoin de prolonger vos séances ! En seulement 20 à 30 minutes, échauffement compris, vous pouvez bénéficier d’un entraînement full body qui va améliorer votre condition physique.
De part le fait que ces entraînements sont séquencés entre période de travail et période de récupération, vous aurez le temps de récupérer entre les temps de travail et donc d’y mettre une intensité qui fera rapidement accroître votre rythme cardiaque.
Ces efforts courts et intenses sont donc des moyens très efficaces pour améliorer votre endurance et vos capacités physiques de manière générale.
Constamment Varié
De plus, il existe des milliers de façons de varier les entraînements HIIT ! Les paramètres à faire varier sont nombreux puisque vous pouvez d’une séance à l’autre modifier les exercices réalisés, les temps de travail, les temps accordés à la récupération, et le nombre de séries.
Ainsi, vous pouvez par exemple réaliser un HIIT composé uniquement d’exercices au poids du corps et un autre jour fair un HIIT combinant l’utilisation d’un vélo et des charges extérieures.
Être capable de maîtriser des dizaines d’exercices différents et les faire varier d’une séance une autre vous permettra non seulement de solliciter des trucs musculaires différents à chaque séance mais aussi de ne jamais tomber dans la routine. À chaque séance son challenge et son lots d’efforts et de fun !
Brûleur de calories
En plus des intérêts cardiovasculaires du HIIT et les améliorations que ce type d’entraînement peut avoir sur votre condition physique, le HIIT est un moyen très efficace de brûler des calories pendant ET après l’effort.
En effet, après un entraînement HIIT votre corps continue de brûler des calories à un rythme élevé pour rétablir les niveaux d'oxygène, réparer les muscles et reconstituer les réserves d'énergie. Cela pendant plusieurs heures ce qui peut contribuer à augmenter la dépense calorique globale tout au long de la journée.
Exemples de HIIT
Machine Cardio et Poids
Le but du HIIT est de varier les efforts et les exercices réalisés.
Dans cette seconde séance, nous allons vous montrer comment faire varier tous les paramètres d’un HIIT (exercices, temps de travail, temps de récup, nombre de séries).
5 Séries de 2 minutes de travail, suivi de 3 minutes de récupération :
Lors des 2 minutes de travail, l’enchaînement suivant :
Cordes à sauter x 30 secondes
Vélo x 30 secondes
Squat avec Kettlebell x 30 secondes
Kettlebell Swing x 30 secondes
Essayez de ne jamais baisser en intensité lors des deux minutes de travail. Si vous y mettez le bon rythme, les 3 minutes de récupération seront nécessaires !
Sur cette séance, courte également puisqu’elle ne dure que 23 minutes, vous aurez l’opportunité de développer plusieurs groupes musculaires, améliorer votre condition physique et brûler un maximum de calories !
Poids Du Corps
Les entraînements HIIT peuvent être effectués pratiquement n'importe où, avec un minimum d'équipement. Cela en fait une option pratique pour ceux qui ont des horaires chargés ou un accès limité à une salle de sport.
Voici un exemple de séance sans équipement, uniquement au poids du corps :
Tabata 1 : 8 séries de 20 secondes de travail suivi par 10 secondes de récupération (4’ de travail au total)
2’ récupération
Tabata 2 : 8 séries de 20 secondes de travail suivi par 10 secondes de récupération (4’ de travail au total)
2’ récupération
Tabata 3 : 8 séries de 20 secondes de travail suivi par 10 secondes de récupération (4’ de travail au total)
2’ récupération
En l’espace de 16 minutes, vous aurez réaliser un entraînement ciblant vos abdominaux, vos épaules, vos jambes, votre explosivité, et votre cardio !
À éviter
Il est important de garder en tête que le HIIT a pour objectif d’améliorer vos fonctions cardiovasculaires en exécutant des exercices à haute intensité.
Ainsi, nous vous déconseillons d’utiliser des charges lourdes ou d’effectuer un travail d’hypertrophie lors de vos HIIT. Ces objectifs demandent un style d’entraînement différent avec davantage de temps de récupération et si cet aspect est négligé vous augmenter votre risque de blessure.
Enfin, il faut reconnaître que les entraînement de types HIIT peuvent être physiquement exigeants et peuvent ne pas convenir aux personnes ayant un faible niveau de forme physique.
Nous vous conseillons de ne pas les réaliser à intensité maximale lorsque vous débutez afin d’éviter de vous épuiser, de vous blesser, et de vous dégoûter de ces types d’entraînements qui sont pourtant si efficaces !
Dans l’ensemble, l’entraînement HIIT peut être un moyen très efficace et agréable d’améliorer votre santé cardiovasculaire. En intégrant le HIIT à votre routine de remise en forme et en prenant en considération votre niveau de forme, vous pouvez profiter des nombreux avantages de cette forme d’exercice.