HIIT Kettlebell
Pourquoi le HIIT ?
Le HIIT qui se traduirait en français par Entraînement Fractionné à Haute Intensité est une méthode d’entraînement très bénéfique et efficace pour vous faire progresser en cardio et vous aider à perdre du poids.
En effet, les séances sont courtes et intenses vous permettant d’obtenir des résultats rapidement… à condition d’y mettre le rythme nécessaire !
Cette intensité lors de vos entraînements HIIT vous permettra non seulement de brûler une quantité importante de calories pendant l’effort mais aussi après, et cela pendant plusieurs heures.
Le Kettlebell : Un Outil d’entraînement Incoutournable
Le kettlebell est un accessoire idéal pour vous muscler et travailler votre cardio de part de la multitude d’exercices qui peuvent être réalisés avec.
Cet outil vous permettra de stimuler les muscles de votre corps entier, améliorer votre puissance, votre explosivité, ainsi que votre coordination et agilité !
Contrairement à une haltère classique, la kettlebell et sa poignée vous permettra de varier davantage les exercices et de solliciter cet outil dans plusieurs contextes : cardio, renforcement musculaire, mouvements balistiques (de balancier), mouvements unilatéraux, bilatéraux, etc.
À l’inverse de la musculation classique, la kettlebell vous permettra plus facilement de réaliser des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires tout en activant votre gainage. Cette association d’efforts sont désirés lorsque vous souhaitez vous renforcer musculairement tout en voulant dépenser de l’énergie et donc brûler des calories !
3 Exemples de HIIT au KB
1. Format TABATA (14 minutes)
Le Tabata est un format d’entraînement court et intense (4 minutes) qui consiste à réaliser 8 séries de 20 secondes d’effort, suivi de 10 seconde de récupération.
Voici une séance typique d’un HIIT au kettlebell avec 3 formats TABATA consécutifs :
Tabata KB Swings : 8 x 20sec d’effort ; 10sec de récupération
1min récupération
Tabata Mountain Climbers : 8 x 20sec d’effort ; 10sec de récupération
1min récupération
Tabata KB Goblet Squat : 8 x 20sec d’effort ; 10sec de récupération
2. Format 30/30 Full Body au Kettlebell (24 minutes)
Le format 30/30 propose un ratio effort/récupération de 1:1 vous permettant de réaliser un effort plus long que le format Tabata (4 minutes) de part le fait que la récupération est plus conséquente.
Voici un exemple d’entraînement en format 30/30 :
8 Séries :
Exercise 1 : 30 secondes maximum de Kettlebell Goblet Reverse Lunge ; 30 secondes de récupération
Exercice 2 : 30 secondes maximum de Kettlebell Circles , 30 secondes de récupération
Exercice 3 : 30 secondes maximum de Burpees , 30 secondes de récupération
Un tour vous prendra 3 minutes. Les 8 tours 24 minutes.
3. Ratio 1:1.5 pour (30 minutes)
Le ratio 1:1.5 vous permet de vous reposer deux fois plus que le temps de travail. Ce format d’entraînement vous permet donc de mettre un maximum d’intensité dans vos efforts et de prioriser des mouvements qui demandent beaucoup d’énérgie.
Un exemple de séance avec ce format pourrait ressembler à cela :
6 Séries :
Effectuez un maximum de tour en 2 minutes sans jamais vous arrêter :
Prenez 3 minutes de récupération entre chaque tour.
Attention ! 3 minutes de récupération vous sembleront excessifs après le premier tour ou deux mais ce temps de récupération sera nécessaire si vous souhaitez réaliser les 6 tours avec un maximum d’intensité!