Split Squat
Le Split Squat est un exercice qui engage votre bas du corps et plus particulièrement un membre inférieur à la fois. En position de fente, l’objectif est de descendre vers le sol afin de solliciter la jambe avant pour développer votre force et votre tonicité.
Les Muscles Solicités Pendant Le Split Squat
Le grand fessier : Principal muscle des fessiers, il est responsable de l'extension de la hanche et est un des deux groupes musculaires les plus travaillés durant cet exercice.
Les Quadriceps : Les muscles de la cuisse sont le deuxième groupe musculaire qui sont le plus engagés durant le split squat.
Les ischio-jambiers : Ces muscles situés à l'arrière de la cuisse sont également activés durant les phases descendante et ascendante de l’exercice.
Les muscles stabilisateurs du tronc : Votre gainage vous permettra d’avoir la stabilité et l’équilibre nécessaire pour réaliser cet exercice avec la bonne technique.
Les Bienfaits du Hip Thrust
Les 3 bienfaits les plus importants du Split Squat sont :
Prendre en Force
Le Split Squat est un excellent exercice qui sollicite tous les muscles de vos jambes. En réalisant cet exercice correctement vous aller gagner en force dans votre bas du corps, ainsi qu’améliorer votre puissance et votre endurance musculaire.
Corriger des déséquilibres musculaires
Il n’est pas anodin d’avoir une jambe plus forte que l’autre et compenser d’un côté par rapport à l’autre. Cependant, cette mauvaise habitude vous met au risque de contracter une blessure d’usure au genou ou à la hanche. Le split squat vous permettra re renforcer votre côté le plus faible et prévenir d’éventuels douleurs.
Une meilleure stabilité
Réaliser un travail régulier de renforcement musculaire, et plus précisément des muscles des fessiers et des quadriceps, vous permettra d’améliorer votre proprioception et votre coordination. Ces bénéfices se répercuterons sur vos performances et réduisent vos chances de chutes et de blessures au quotidien.
Conseils d’éxécution
En positon debout, maintenez la jambe que vous souhaitez renforcer sous vos hanches et reculez le pied de la jambe arrière. Le pied avant est à plat tandis que seuls les orteilles du pied arrière sont en contact avec le sol. Le talon du pied arrière est décollé.
Durant la phase de descente, venez effleurer le sol avec le genou de la jambe arrière et assurez-vous en bas du mouvement que votre jambe avant forme un angle à 90° avec votre cuisse et votre tibia.
Dans la phase ascendante, poussez fort dans le pied de votre jambe avant pour vous redresser. Tentez de ne pas pousser avec le pied arrière. Celui-ci a un rôle uniquement de stabilisateur.
Si vous réaliser cet exercice avec une charge additionnelle, nous vous conseillons de bien maîtriser le mouvement au poids du corps dans un premier temps.
Comment Ajouter le Hip Thrust Unilatéral à Son Programme d’entraînement
Le Spit Squat est un exercice qui sera tout aussi utile aux débutants qu’aux confirmés.
En effet, le Split Squat aidera les débutants à acquérir une force et une stabilité dans le bas du corps qui sont primordiaux avant de réaliser des exercice plus complets et avec des chargers additionnelles, comme le squat avec barre.
Un excellent point de départ pour les débutants est de parvenir à réaliser des séries de 12 répétitions de chaque côté et au poids du corps avant d’ajouter des charges supplémentaires.
Vous pouvez associé cet exercice avec un autre mouvement qui travail le gainage et le haut du corps. Par exemple :
4 Séries
Split Squat x 10 de chaque jambe
30 secondes de récup’
Tirage TRX x 15
30 secondes de récup’
Gainage coude x 45 secondes
2 minutes de récup’ entre les séries.
Pour les individus ayant un niveau confirmé, le Split Squat est fortement conseillé en complément de travail de Force pour régler certains déséquilibres musculaires de part l’isolation musculaire qu’offre cet exercice.
Ainsi, après une séance de squat par exemple, si vous souhaitez terminer un renforcement musculaire full body, vous pouvez faire :
3 Séries :
Barbell Split Squat x 12/12 (charge = 20% à 25% de votre 1RM Back Squat)
1 minute de récup’
Tractions Strictes x 6 à 12
2 à 3 minutes de récup’ entre les séries
Alternatives au Split Squat
D’autres mouvements peuvent être utilisés pour cibler les muscles fessiers et les quadriceps de manière unilatérale :
Fentes Arrières
Squats Bulgare
Glute Bridge Unilatéral
Nous recommandons à ceux d’entre-vous qui débutent de démarrer avec fentes arrières et pour les plus confirmés qui souhaitent davantage de challenge de vous tourner vers les Squats Bulgares.
Les Erreurs à Éviter !
Voici quelques erreurs à éviter lors du Split Squat :
Ne pas former un angle droit avec sa jambe avant. Cela résulte souvent du fait que vous n’avez pas suffisamment reculé votre jambe arrière ou bien lors de la descente vous poussez trop loin vers l’avant le genou de la jambe travaillé.
Un mauvais placement des pieds. Ne maintenez surtout pas vos pieds sur la même ligne où vous aller perdre en équilibre et stabilité. Gardez une bonne vingtaine de centimètres d’espace entre l’axe de votre pied arrière et l’axe de votre pied avant.
Aller trop vite. Assurez-vous de réaliser l’exercice lentement et dans le contrôlé. Comptez deux à trois seconde dans la descente et remontez dynamiquement.
Sursolliciter les cuisses Lors de la descente, maintenez votre poids du corps dans vos hanches et surtout pas dans l’articulation de votre genoux. Cela permettra à tous les groupes musculaires de vos jambes de travailler en synergie.