Deadlift Haltere
Introduction
Le deadlift aux haltères est un exercice qui vous aidera à développer votre chaîne postérieure et devenir plus fort, plus explosif, et obtenir un meilleur gainage.
Cette alternative au mouvement traditionnel avec barre convient à tous les niveaux : aux débutants qui souhaitent effectuer le mouvement avec une charge additionnelle jusqu’aux confirmés qui peuvent faire le mouvement avec des charges lourdes et même sur une jambe.
Les muscles sollicités & les bienfaits
Le deadlift aux haltères est un exercice très complet qui vous permettra de travailler :
les muscles de vos membres inférieures (les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers)
l’ensemble de votre gainage et les abdominaux
le haut et le bas du dos (les trapèzes, les dorsaux et les lombaires)
De plus, il existe de multiples raisons d’incorporer le soulevé de terre aux haltères puisque cet exercice vous permettra de :
Développer et entretenir votre chaîne postérieure, c’est à dire tous les muscles qui sont à l’arrière du corps.
Améliorer votre posture, et donc prévenir des douleurs articulaire.
Être plus à l’aise en quotidien lorsque vous avez des charges à soulever du sol.
Acquérir davantage d’équilibre et de stabilité.
Conseils d’éxécution
Pour bien exécuter ce mouvement, il est primordial de comprendre le mécanisme de pivot que doivent réaliser les articulations de vos hanches.
Ainsi, nous vous conseillons dans un premier temps de maîtriser le mouvement du Good Morning :
Avec les pieds largeur de hanches et les genoux déverrouillés, emmenez vos hanches vers l’arrière et lever les bras vers le haut dans cette phase descendante. Votre dos doit rester droit.
Lorsque vous sentez un étirements dans vos ischios-jambiers (arrière des cuisses), pressez contre le sol avec vos pieds pour vous redresser complètement . Ramenez les bras le long du corps dans cette phase ascendante.
Maintenez vos abdominaux engagés lors de chaque répétition.
Maintenant que vous appris le rôle des hanches dans le deadlift, il est temps de passer au Deadlift avec haltères :
Effectuez le même mécanisme de descente que le Good Morning mais cette fois-ci avec une paire d’haltères que vous maintenez le long de vos cuisses, sur le côté ou l’avant.
Lorsque vous passez vos genoux dans la phase de la descente et que vous sentez un étirement, fléchissez vos genoux de manière à garder les hanches élevées et continuez à longer vos cuisses avec les haltères puis vos tibias.
A la mi-tibias, réalisez le même mécanisme de poussée que le Good Morning pour vous redresser. Maintenez les haltères proches de vos jambes durant toute cette phase ascendante.
Ajouter le Deadlift aux Haltères à son programme d’entraînement
Vous pouvez intégrer le deadlift aux haltères dans vos séance de force ou de renforcement musculaire mais également dans vos HIIT et séance Cardio.
Renforcement Musculaire :
Si vous êtes de niveau débutant ou intermédiaire nous vous conseillons de démarrer sur des séries relativement longues afin de bien maîtriser le mouvement et utiliser des charges qui ne vous challengent pas trop.
Ainsi, une fois votre échauffement terminé vous pouvez débutez votre séance avec 4 ou 5 séries de deadlifts aux haltères et effectuer 10 à 15 répétitions chaque séries. Tentez de contrôler votre descente pendant 2 à 3 secondes et utilisez des charges qui vous permettent de contrôler le mouvement tout en maintenant une bonne technique.
Si vous êtes de niveau confirmé, le deadlift aux haltères est un excellent exercice à réaliser en complément d’une séance de deadlift classique avec barre.
Nous vous conseillons même de les effectuer de manière unilatéral afin de challenger votre stabilité, développer un meilleur gainage et prévenir d’éventuelles déséquilibres musculaires.
Terminer sa séance de deadlift avec 3 séries de soulevé de terre aux haltère par exemple en faisant 8 à 12 répétitions sur chaque jambe est un excellemment moyen de conclure son entraînement.
HIIT :
Le Deadlift est un mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires différents.
Ainsi, réalisé à haute intensité votre rythme cardiaque va rapidement monter ce qui fait de ce mouvement un excellent exercice à insérer à ses entraînements cardio.
Voici un exemple de HIIT de style CrossTraining avec des deadlifts aux haltères :
4 Tours :
500M sur le Rameur
25 Deadlifts aux Haltères avec une paire de 20kg pour les Hommes et 12,5kg pour les Femmes
15 Pompes avec les mains sur les Haltères
D’autres alternatives
Plusieurs exercices alternatifs peuvent être utilisés pour cibler les muscles de votre chaîne postérieure :
Soulevé de terre avec barre
Deadlift roumain
Landmine Deadlift
Les erreurs à éviter !
Voici quelques erreurs à éviter lors du Deadlift aux haltères :
Démarrer le mouvement avec vos épaules et non avec vos hanches. Cela résultera avec un dos rond et un risque de blessure non négligeable.
Ne pas maintenir son gainage. Être gainé vous aidera à ne pas sur-solliciter votre bas du dos, et à utiliser les muscles qui doivent être sollicités.
Vouloir aller trop vote. Soyez dans le contrôle et comptez toujours une à trois secondes dans la descente avant de remonter de manière explosive.
Prendre une charge trop lourde. Ajoutez une charge additionnelle uniquement lorsque vous parvenez à faire 15 répétitions parfaites au poids du corps.
Regardez vers le haut. Gardez votre menton vers votre buste tout au long du mouvement afin d’éviter de mettre trop de pression sur vos cervicales.