Deadlift (Soulevé de Terre)
Le Deadlift
Le Deadlift, également appelé soulevé de terre en Français est un excellent choix d’exercice à incorporer à ses entraînements.
Ce mouvement consiste à soulever une charge du sol sans solliciter uniquement son dos mais en utilisant principalement ses jambes et son gainage tout en gardant sa cambrure naturelle de la colonne vertébrale.
Non seulement le deadlift est un exercice fonctionnel qui vous aidera au quotidien, mais il est également polyarticulaire et vous permettra de travailler plusieurs groupes musculaires en simultanés.
Les Muscles Sollicités
Le deadlift est un des exercices les plus complets puisqu’il vous permettra de travailler :
les muscles de vos jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers)
votre gainage et vos abdominaux
votre dos (les trapèzes, les dorsaux et les lombaires)
vos bras (biceps et avant-bras).
Les Bienfaits du Deadlift
Les raisons pour incorporer le deadlift à sa routine d’entraînement sont presque sans fin.
En raisons principale, le deadlift est un des meilleures exercices pour développer et entretenir sa chaîne postérieure, c’est à dire tous les muscles qui sont à l’arrière du corps : des mollets jusqu’au cou.
Beaucoup d’entre nous ont tendance à avoir les muscle de l’avant du corps sur-développés par rapport aux muscles à l’arrière du corps ce qui peut être néfaste pour sa santé physique. En effet, avoir des pectoraux plus puissants que son haut du dos entraînent une mauvaise posture et des douleurs dans les épaules, et avoir des cuisses plus développées que nos fessiers et ischios jambiers jouent également sur notre posture (cambrure excessif) et peuvent être la conséquence de douleurs en bas du dos.
Ainsi, développer sa chaîne postérieure avec le deadlift est un des meilleurs moyens d’améliorer sa posture, de renforcer son corps dans son ensemble, et donc prévenir des douleurs lombaires en adoptant de meilleures positions au quotidien.
De plus, le deadlift est un mouvement que nous appelons fonctionnel ce qui signifie que le geste est fréquemment réalisé au quotidien et acquérir une bonne technique vous servira tous les jours. La prochaine fois que vous avez des sacs de courses à porter ou quelque chose de lourd à soulever, vous saurez comment vous y prendre sans uniquement solliciter votre dos si vous avez appris la bonne technique du deadlift !
Enfin, le soulevé de terre vous permettra de développer et maintenir une bonne force de poigne qui est essentielle pour réaliser des tâches quotidiennes et rester indépendant et autonome toute votre vie.
Le Deadlift : C’est Dangereux?
Le soulevé de terre est uniquement dangereux si vous cherchez à manipuler des charges lourdes sans avoir appris la bonne technique en amont.
Nos précieux conseils détaillés ci-dessous vous permettront d’acquérir la bonne mécanique et de ne pas vous faire mal !
Conseils d’éxécution
Avant même d’aborder le sujet avec une charge additionnelle, il est crucial pour vous de comprendre quel mécanisme doit être réalisé par les hanches pour initier le mouvement dans un premier temps, puis y parvenir au poids du corps dans un second temps.
Le Good Morning
Le Good Morning est le meilleur exercice pour comprendre le mécanisme de hanches et quels muscles doivent être utilisés :
Imaginez vos hanches comme un pivot. Avec les pieds largeur de hanches et les genoux déverrouillés, poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre (comme quand vous êtes debout). Levez les bras vers le haut dans cette phase descendante.
Lorsque vous ressentez un étirements dans vos fessiers et vos ischion-jambiers (arrière des cuisses) et que votre buste est proche de la parallèle par rapport au sol, utilisez vos jambes pour pousser contre le sol avec vos pieds pour vous redresser complètement . Ramenez les bras le long du corps dans cette phase ascendante.
Effectuer chaque répétition avec les abdominaux engagés : tentez de rapprocher votre sternum à votre nombril.
Le Deadlift au poids du Corps
Maintenant que vous maîtrisez le Good Morning, il est temps d’apprendre le mouvement complet au poids du corps !
Répétez le même mécanisme de descente que le Good Morning mais cette fois-ci avec vos paumes de mains qui longent vos cuisses.
Lorsque vous arrivez au niveau des rotules, et que vous sentez un étirement important de votre chaîne postérieure, fléchissez vos genoux de manière à garder les hanches élevées et continuez à faire glisser vos mains le long de vos jambes, à présent vos tibias
A la mi-tibias, effectuez le même mécanisme de remontée que le Good Morning en poussant dans vos jambes contre le sol pour vous redresser. Maintenez vos mains collées contre vos tibias et vos cuisses durant toute cette phase ascendante.
Sumo Deadlift avec 1 Poid
Pour le premier apprentissage avec une charge extérieure, nous conseillons de démarrer avec une charge légère entre 3kg et 15kg sous forme d’une haltère ou d’un kettlebell.
Il vous faut répéter toutes les étapes énumérées ci-dessus mais avec les ajustements suivants
les pieds ne sont plus sous les hanches mais largeur d’épaules avec les pointes de pieds qui partent légèrement sur les extérieurs.
les mains ne sont plus collées aux jambes mais tiennent la charge extérieure que vous devez maintenir sur le même plan que vos tibias.
N’oubliez pas que le mouvement du début est initié par vos hanches que vous poussez vers l’arrière, et non en inclinant vos épaules vers l’avant.
Deadlift Avec Barre
Enfin, si vous maîtrisez le mouvement avec une charge additionnelle et en prise large, vous pouvez passer au Deadlift conventionnel avec la barre.
La seule modification qu’avec le Sumo Deadlift avec charge consiste à rapprocher vos pieds largeur de hanches et de répéter les consignes du Deadlift au Poids du Corps mais avec les mains sur la barre et cette barre qui longe vos cuisses et vos tibias dans les deux phases du mouvement : montée et descente !
Comment Ajouter le Deadlift à Son Programme d’entraînement
Le soulevé de terre est un exercice que vous pourrez facilement compléter à d’autres mouvements d’entraînement lors de vos séances.
Il est important de comprendre que si l’on devait catégoriser le deadlift, nous le mettrons dans la famille des exercices du bas du corps.
Ainsi, et par le fait que c’est un mouvement technique qui demande de la concentration, nous vous déconseillons d’associer le deadlift à une séance de squat par exemple.
Faites du deadlift votre exercice principale de la séance et si vous souhaitez travailler d’autres éléments, sélectionnez plutôt des exercices du haut du corps.
D’autres Alternatives Au Deadlift
Plusieurs exercices alternatifs peuvent être utilisés pour cibler les muscles de votre chaîne postérieure :
Soulevé de terre roumain (jambes tendues)
Soulevé de terre unilatérale
Landmine Deadlift
Soulevé de terre avec trap barre
Les Erreurs à Eviter Pendant Le Deadlift
Voici quelques erreurs à éviter lors du Deadlift :
Enclencher le mouvement avec ses épaules. Rappelez vous que ce sont vos hanches qui sont à l’initiative du mouvement et que sans cela vous soulèverez vos charges avec le dos rond.
Perdre son gainage. Rester gainé vous aidera à ne pas cambrer, ne pas sur-solliciter le bas du dos, et à utiliser votre chaîne postérieure.
Aller trop vite. Assurez-vous d'effectuer le mouvement de manière contrôlée et lentement. Comptez une à deux secondes dans la descente et remontez de manière explosive.
L’Utilisation d'une charge trop lourde. Ajoutez une charge supplémentaire qu’à partir du moment où vous parvenez à faire 15 répétitions parfaites au poids du corps.
Le regard vers le haut. Maintenez votre menton vers votre gorge tout le long du mouvement pour éviter de mettre trop de pressions sur vos cervicales.