Hip Thrust Unilatéral
Le Hip Thrust Unilatéral est un exercice qui n’engage qu’une seule partie de votre bas du corps, plus précisément votre chaîne postérieure, afin acquérir en explosivité, en tonicité, et en force.
Les Muscles Sollicités Pendant Hip Thrust Unilatéral
Les muscles utilisés lors du hip thrust sont importants pour plusieurs fonctions du corps :
Le grand fessier : Principal muscle des fessiers, il est responsable de l'extension de la hanche.
Les ischio-jambiers : Ces muscles situés à l'arrière de la cuisse sont responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche.
Les adducteurs des hanches : Ces muscles situés à l'intérieur de la cuisse sont responsables de l'adduction de la hanche, c'est-à-dire rapprocher la cuisse du milieu du corps.
Les muscles du bas du dos : Ils contribuent à la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin pendant les mouvements de l'ensemble du corps.
Les muscles stabilisateurs du tronc : Ces muscles profonds situés autour de la colonne vertébrale et de l'abdomen aident à maintenir la stabilité du tronc pendant les mouvements.
Les Bienfaits du Hip Thrust
La correction de déséquilibres musculaires.
En effet, il est très fréquent d’avoir une jambe plus forte que l’autre ce qui peut vous causer de constamment compenser d’un côté par rapport à l’autre. Sur le long terme, cette (mauvaise) habitude accroît le risque de blessure au genou ou à la hanche. Effectuer un exercice qui se concentre uniquement sur son côté le plus faible permet de contrer ces effets indésirables.
L’amélioration de votre posture.
Effectuer un travail régulier de renforcement musculaire sur votre chaîne postérieure, notamment les muscles des fessiers, des ischios-jambiers, et de votre bas du dos, vous permettra de maintenir une masse musculaire équilibrée et de vous tenir plus droit.
Une meilleure coordination du corps.
Cet exercice vous permettra d’acquérir davantage de force dans vos muscles et vous obtiendrez une meilleure stabilité et un meilleur équilibre de manière générale.
Conseils d’éxécution
Positionnez la partie du haut du dos, soit des épaules aux omoplates, sur un banc ou autre surface ferme.
Démarrez l’exercice avec les deux pieds au sol dans un premier temps. Lorsque vos deux genoux forment un bel angle droit entre vos cuisses et vos tibias, redressez une jambe et maintenez vos cuisses côtes à côtes de manière à ce que la hanche, le genou, et la cheville de la jambe élevée soient parallèles au sol.
En maintenant le bas des abdominaux contractés, amenez vos hanches vers le bas et à quelques centimètres du sol, ramener vos hanches vers le haut en poussant fort avec le talon et les orteils du pied maintenu au sol de manière à ressentir vos fessiers et vos ischios-jambiers.
Pour encore plus d’efficacité, maintenez une légère pause en haut de chaque répétition et maintenez vos abdominaux contractés tout le long.
Si vous faites cet exercice avec une charge additionnelle, pensez à bien placer votre barre sur le muscle pubien et à la maintenir en place avec vos mains durant tout l’exercice.
Comment Ajouter le Hip Thrust Unilatéral à Son Programme d’entraînement
Le Hip Thrust Unilatéral est un excellent exercice qui sera bénéfique tant aux débutants qu’aux personnes confirmées.
Le Hip Thrust Unilatéral permettra aux débutant d’acquérir une force et une stabilité dans le bas du corps qui sont essentielles avant de passer sur des exercice plus complet comme le squat.
Pour les individus plus avancés dans leur parcours d’entraînements, le Hip Thrust Unilatéral est fortement conseillé après une séance de Squat pour régler certains déséquilibres musculaires. De plus cet exercice permet de progresser en force pure sans mettre beaucoup de stress sur ses articulations.
D’autres Alternatives de Hip Thrust Unilatéral
Plusieurs exercices alternatifs peuvent être utilisés pour cibler les muscles fessiers et les muscles du bas du corps de manière unilatéral :
Glute Bridge Unilatéral
Fentes Arrières
Split Squats
Squats Bulgare
Nous recommandons à ceux d’entre-vous qui débutent avec les exercice unilatérales de commencer sur le Glute Bridge Unilatéral et pour ceux qui ont de l’expérience d’incorporer les Squats Bulgares dans vos entraînements.
Les Erreurs à Éviter !
Voici quelques erreurs à éviter lors du Hip Thrust Unilatéral :
Perdre son gainage. Rester gainé vous aidera à ne pas cambrer, ne pas sur-solliciter le bas du dos, et à utiliser vos fessiers.
Aller trop vite. Assurez-vous d'effectuer le mouvement de manière contrôlée et lentement. Comptez deux à trois seconde dans la descente et remontez en une seconde.
Un mauvais placement du pied. Assurez-vous qu’à la fin de chaque répétition vous maintenez un angle droit entre vos cuisses et vos tibias. Attention à ce que le pied ne glisse pas pendant l'exercice.
L’Utilisation d'une charge trop lourde. Ajoutez une charge supplémentaire qu’à partir du moment où vous parvenez à faire 15 répétitions parfaites de chaque côté.
Ne pas contracter ses muscles fessiers. Contracter activement vos muscles fessiers lorsque vous remontez vos hanches.