Seancé Deadlift
Introduction: Le Deadlift
Le Deadlift, également appelé soulevé de terre en Français est un excellent choix d’exercice à incorporer à ses entraînements.
Non seulement le deadlift est un exercice fonctionnel qui vous aidera au quotidien, mais il est également polyarticulaire et vous permettra de travailler votre posture, votre force, et acquérir une davantage de masse musculaire.
Le deadlift est un des exercices les plus complets puisqu’il vous permettra de travailler :
les muscles de vos jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers)
votre gainage et vos abdominaux
votre dos (les trapèzes, les dorsaux et les lombaires)
Enfin, les raisons d’incorporer le deadlift à sa routine d’entraînement sont presque sans fin :
Développer et entretenir sa chaîne postérieure, c’est à dire tous les muscles qui sont à l’arrière du corps : des mollets jusqu’au cou.
Améliorer sa posture, et donc prévenir des douleurs lombaires.
Le deadlift est un mouvement que nous appelons fonctionnel ce qui signifie que le geste est fréquemment réalisé : soulever une charge du sol.
Séance 1 : Le Deadlift Pour Débutant
Si vous débutez sur le deadlift, nous vous recommandons de mettre les charge lourdes de côté et de vous concentrer sur l’apprentissage technique.
Les charges légères vous permettront de mieux vous concentrer sur le mouvement et le ressenti.
De plus, vous pourrez utiliser ce qu’on appel un ‘tempo’ pour ralentir le mouvement, mieux comprendre quels muscles sont sollicités, et apprendre la mécanique du soulevé de terre plus facilement.
Le soulevé de terre n’étant pas lourd, vous pouvez incorporer d’autre exercices en complément, qui sollicitent des groupes musculaires différents.
A) 5 Séries :
Deadlift x 6 Répétitions (Tempo 3111)
Le tempo 3111 signifie 3 secondes dans la descente, 1 seconde de pause lorsque la barre est au sol, 1 seconde pour soulever la barre, 1 seconde de pause en haut du mouvement avant de démarrer la prochaine répétition.
Cliquez ici si vous avez besoin de consignes d’exécution du deadlift et prenez une charge avec laquelle vous pourrez facilement faire le double en matière de répétitions.
Press Haltère 1 Bras x 8 répétitions de chaque côté
Cliquez ici si vous avez besoin de consignes d’exécution et prenez une charge avec laquelle vous pouvez faire au moins 10 répétitions de chaque bras.
Prenez une minute de récupération entre les exercices et deux à trois minutes entre les tours.
B) 3 Séries :
En fin de séance, nous vous conseillons de terminer avec des exercices qui ont pour objectifs d’isoler certains muscles, d’améliorer votre posture ou votre gainage.
Un exemple ici serait de faire 3 séries de :
Good Morning x 12
La bonne mécanique du deadlift démarre avec le bon mouvement de pivot des hanches. Le Good Morning est un excellent exercice pour perfectionner ce mécanisme de hanche et développer l’endurance musculaire de vos lombaires
Débutez au poids du corps puis effectuer l’exercice avec une barre d’haltérophilies à vide une fois qu’il est maîtrisé.
Tirage Bucheron sur Banc x 10 de chaque côté
Il est très important de travailler son dos après avoir sollicité ses épaules ou ses pectoraux. Ainsi, terminer la séance en isolant un côté puis l’autre du haut du dos et des dorsaux est un excellent moyen clôturer votre entraînement.
Prenez une minute de récupération entre les exercices et deux minutes entre les tours.
Séance 2 : Le Deadlift Pour Développer Sa Masse Musculaire
Si vous avez de l’expérience avec le deadlift, vous pouvez commencer à utiliser des charges plus lourdes ayant pour objectif de développer votre masse musculaire.
En effet, pour y parvenir vous allez devoir utiliser des charges avec lesquelles pour pourrez maintenir des séries de 6 à 12 répétitions maximum.
Au delà de ça, vous allez travailler votre endurance musculaire et ne pas déclencher le phénomène hypertrophique créant la construction de masse musculaire.
Ainsi, nous vous conseillons de prendre un pourcentage de votre 1RM (répétition maximale que vous pouvez soulever une seule fois) correspondant au nombre de répétitions.
Un bon point de départ pour ce type de séance serait de faire 6 séries de 10 deadlifts à 60% de votre 1RM et de prendre 2 minutes de récupérations entre les séries.
Une séance complète ayant pour objectif de développer votre masse musculaire avec le deadlift pourrait ressemble à la séance suivante :
A) Deadlift : 6 Séries x 8-10 Répétitons @60% de votre 1RM
2 minutes de récupérations entre les séries
Contrairement à la séance pour débutant, nous vous déconseillons de faire vos deadlifts en complément d’autres exercices. Gardez votre énergie pour les séries suivantes !
B) 4 Séries :
KB Sumo Deadlift x 10 répétitions (Tempo 4011)
Le tempo 4111 signifie 4 secondes dans la descente, pas de pause lorsque le Kettlebell (KB) touche le sol , 1 seconde pour soulever le KB, 1 seconde de pause en haut du mouvement avant de démarrer la prochaine répétition.
Utilisez une charge avec laquelle vous vous sentez capable d’effectuer 15 répétitions maximum avec le tempo.
Ce tempo vous permettra de stimuler votre hypertrophie musculaire sans utiliser une charge lourde.
Tractions Strictes x 8 Répétitions
Utilisez un élastique pour parvenir à réaliser les 8 répétitions ou à l’inverse lestez-vous avec un haltère entre les jambes si vous êtes capables de réaliser plus d’une douzaine de répétitions à la suite au poids du corps.
Prenez une minute de récupération entre les exercices et deux à trois minutes entre les tours.
C) 2 Séries
Terminez ses séances avec des mouvements unilatéraux sont un excellent moyen d’avoir un corps équilibré musculairement et prévenir des blessures.
B Stance Deadlift x 8/8
Chargez la barre de manière à vous sentir capable de faire au moins 10 répétitions.
Tirage Bucheron sur Banc x 10 de chaque côté
Un très bon exercice en complément des tractions. Utilisez un haltère avec lequel vous vous sentez capable de réaliser au moins 12 répétitions.
Prenez une minute de récupération entre les exercices et deux minutes entre les tours.
Séance 3 : Le Deadlift Pour Devenir Plus Fort
Pour gagner en force, vous allez devoir manipuler des charges qui représentent au minimum 75% de votre charge maximale, jusqu’à 100%.
Ainsi, cela vous demande non seulement d’avoir de l’expérience, mais aussi un corps résistant pour savoir encaisser ce type d’effort.
Nous vous conseillons fortement de faire plusieurs séances qui ont pour objectifs de vous faire gagner en masse musculaire (comme la séance 2 décrite ci-dessus) avant d’effectuer un travail de force.
Voici un exemple type de séance avec e Deadlift comme exercice principal pour prendre en force :
A) Deadlift : 6 Séries x 4 Répétitons @83% de votre 1RM
4 minutes de récupérations entre les séries
B) 3 Séries :
Farmer Carry au Kettlebell x 30 à 60 seconde de chaque côté
Le Farmer Carry est un excellent exercice pour gagner en gainage et en stabilité. Des facteurs essentiels pour gagner en force, notamment sur le deadlit.
Utilisez une charge avec laquelle les 20 dernières secondes seront difficiles et mettront votre gainage et posture à rude épreuve.
Sorenson Hold x 30 à 60 secondes
Un des meilleurs exercices pour gagner en endurance musculaire dans les lombaires.
Ne négligez pas cette exercice, assurez-vous d’avoir les hanches appuyées contre les pads et maintenez le bas des abdominaux contractés tout le long de l’exercice.
Tirage Bucheron sur Banc x 10 de chaque côté
Un très bon exercice en complément du deadlit pour isoler le haut du dos. Utilisez un haltère avec lequel vous vous sentez capable de réaliser au moins 12 répétitions.
Prenez une minute de récupération entre les exercices et deux à trois minutes entre les tours.